Los defensores de los ejercicios de abdominales hipopresivos aseguran que, mediante su realización, mejora la postura corporal, la estabilidad del tronco, la fuerza del suelo pélvico y se reduce el tamaño de la cintura. ¿Es cierto esto realmente?
En este artículo, y según la gran experiencia en entrenamiento personal que tenemos en Magnafit System, vamos a tratar de explicarlo con el mayor rigor posible.
En primer lugar, antes de explicar algo sobre los abdominales hipopresivos, conviene definirlos previamente para asegurarnos de que se entiende el tema a tratar en el siguiente artículo.
¿Qué son los abdominales hipopresivos?
Se entienden como “abdominales hipopresivos” al conjunto de ejercicios corporales que tratan de fortalecer los músculos abdominales del cuerpo humano. En concreto, el músculo transverso abdominal.
Se caracterizan por realizar contracciones de los músculos abdominales mientras se hunde el estómago hacia adentro. Por lo tanto, es como si tratáramos de “meter tripa”, normalmente acompañados de apnea (retención de la respiración).
Anatomía y biomecánica de los músculos abdominales
Los músculos abdominales se encuentran en el tronco, en la zona del abdomen. Los diferentes músculos abdominales cuentan con un origen e inserción diferentes. Y en conjunto, se encuentran entre las costillas, la zona ilíaca y púbica de la pelvis y el esternón (apéndice xifoides), rodeando por completo la cavidad abdominal. Por consiguiente, podemos decir que actúan como una bolsa contenedora de las vísceras.
Asimismo, como todos los músculos, se encargan de provocar el movimiento mediante su contracción. Y gracias a ella, los huesos con los que se articulan se pueden aproximar entre sí. Esto es fundamental entenderlo bien para poder comprender en consecuencia si funcionan o no los abdominales hipopresivos.
Según los autores de los tratados de biomecánica sus funciones son:
- Recto abdominal: Flexión del tronco e inclinación lateral del tronco y que ayuda a la espiración forzada.
- Oblicuo externo: Flexión del tronco, inclinación lateral del tronco y rotación del tronco
- Oblicuo interno: Flexión del tronco y rotación del tronco
- Transverso abdominal: Flexión del tronco y rotación del tronco. Es un músculo profundo que ayuda a mantener la tensión intraabdominal, interviene en la espiración y en la micción/defecación.
Analizando dichas funciones podemos observar que no se encuentra la función de “hundir el estómago”. Es más, cuando provocamos el mencionado hundimiento, las costillas tienden a abrirse y expandimos la caja torácica (típica pose de estar erguido, con el pecho elevado y el estómago metido hacia adentro). Y esto es lo que se busca fundamentalmente cuando se hacen abdominales hipopresivos.
¿Realmente los abdominales hipopresivos provocan la contracción abdominal?
Si con la contracción de los músculos ocurre una aproximación de los huesos con los que se articulan y los músculos abdominales articulan las costillas, la pelvis y el esternón, hay que preguntarse: ¿Cómo es posible que sean capaces de hundir el estómago, que provoca todo lo contrario, abrir la caja torácica y por tanto alejar los orígenes de las inserciones?
La respuesta es sencilla. Porque no tienen esa función. Ni el transverso ni ningún otro.
Ante la duda siempre se puede hacer una prueba muscular. Si nos tumbamos en el suelo veremos cómo nuestro abdomen se hunde ligeramente. Y si ponemos los dedos sobre este se observa que podemos hundirlos un poco en la piel, pues el tejido está blando.
Por ello, hundamos el estómago voluntariamente o no, podremos hacer esto, porque los abdominales están relajados. En cuanto intentemos incorporamos, aunque sea levemente haciendo un leve Crunch, veremos cómo la contracción fuerte de los abdominales nos impide profundizar nuestros dedos en el abdomen. Y si repetimos la secuencia aprenderemos a diferenciar un abdominal relajado de un abdominal contraído. No olvidemos que el transverso, que es el músculo que busca potenciar los abdominales hipopresivos, también flexiona el tronco.
Por lo tanto, la premisa principal de los abdominales hipopresivos parece absurda, pues, realmente, los músculos abdominales no tienen la función de hundir el estómago.
Los abdominales hipopresivos y su coste de oportunidad
Realizar abdominales hipopresivos conlleva un enorme coste de oportunidad. ¿Por qué? Pues porque si decido trabajar los abdominales de esta manera, dejaremos de hacerlo de otras más efectivas, como por ejemplo con ejercicios específicos contra resistencia. Y estos ejercicios como crunches, trabajo con rodillo abdominal, flexiones de tronco contra resistencia usando una polea alta, etc., son más efectivos.
No olvidemos que el trabajo típico de los abdominales hipopresivos suele ser isométrico y con apnea, no dinámicos. Y si algo es bien sabido en la comunidad científica es que, de cara a mejorar la hipertrofia y la fuerza máxima, así como el rendimiento, el trabajo dinámico (con fases concéntricas y excéntricas) es más efectivo que el isométrico.
Ello no quiere decir que el trabajo isométrico no sea de utilidad, pero palidece en comparación con el dinámico, en tanto que a la hipertrofia y fuerza se refiere. Por ello, los entrenadores personales de Magnafit System recomendamos siempre no realizar abdominales hipopresivos, por su ineficacia.
La importancia de valorar siempre el coste de oportunidad
El coste de oportunidad significa que, al decidir realizar algo, obviamente perdemos la capacidad de llevar a cabo su alternativa. Por ejemplo, si elijo tomar un helado de chocolate, no tomo el de vainilla (suponiendo que solo fuera a comer un único helado). El coste de oportunidad, en cualquier cosa que hagamos, debe ser siempre el mejor, lógicamente. Y tener bien en cuenta este concepto es algo muy importante, pues nos hará pensar siempre qué hacer para tomar las mejores y más fructíferas decisiones.
A la hora de realizar abdominales, podríamos pensar hacerlos mediante abdominales hipopresivos o de otra manera. Bien podríamos pensar incluso que se puede trabajar de ambas maneras al mismo tiempo. Y es cierto pero, entre más cosas decidamos hacer, menos tiempo tendremos para hacer otras. Y si quiero trabajar en un mismo día todos los músculos del cuerpo, dedicaremos menos ejercicios totales a cada músculo, a menos que deseemos estar 8 horas en el gimnasio.
Si quiero trabajar los abdominales de muchas maneras, al final acabarán ocupando mucho tiempo en la planificación, teniendo que reducir el tiempo que se dedica a otras cosas, y eso no necesariamente es buena idea.
¿Conviene por tanto realizar abdominales hipopresivos?
En nuestra opinión, no. Lo ideal sería decidir una forma de trabajo más efectiva, que ocupe el tiempo adecuado en la planificación. Y no más, para asegurar que trabajemos correctamente todas las otras áreas del cuerpo.
Por ello, tomando esto en cuenta, si usamos el sentido común nos daremos cuenta de que nos conviene más elegir otras alternativas en el lugar de los abdominales hipopresivos. Pues, como ya hemos explicado antes, no son tan efectivos como otros ejercicios de abdominales. Ya que, de hecho, ni siquiera sirven para contraer fuertemente los músculos abdominales.
Piensa esto: ¿Quién tendrá los abdominales más fuertes, funcionales y bellos? ¿El que trabaja los movimientos que realizan los abdominales contra resistencia, usando ejercicios dinámicos que provoquen fuertes contracciones (concéntricas, isométricas y excéntricas) en estos, o el que mantiene solo una postura, hundiendo el estómago y aguantando la respiración?
Pero también hay abdominales hipopresivos dinámicos, ¿no? Y es correcto. En efecto, se pueden realizar abdominales hipopresivos mientras se trabaja de manera dinámica. Pero, no obstante, en Magnafit System os animamos a probarlo y a experimentar las sensaciones. ¿No se siente tremendamente antinatural y extraño realizarlos?
El desvío atencional al hacer abdominales hipopresivos de manera dinámica
Si habéis intentado realizar abdominales hipopresivos de manera dinámica, por ejemplo haciendo un crunch mientras metéis el estómago y aguantáis la respiración, muy seguramente os habréis sentido extraños.
Ese es otro de los grandes problemas de los abdominales hipopresivos. Y es que demandan una tremenda atención. De ahí que el trabajo sea eminentemente estático. ¿Y quién en su sano juicio, cuando se levanta de la cama (que para ello debe inevitablemente de flexionar el tronco y por tanto contraer los abdominales) piensa en hundir el estómago? Es algo completamente artificial, alejado del movimiento natural.
Es por esto que tratar de mantener las premisas de los abdominales hipopresivos (apnea, y estómago hundido) durante un trabajo abdominal dinámico, es antinatural y desvía la atención de lo verdaderamente importante. Y lo importante siempre es controlar y realizar adecuadamente el movimiento.
Las mentiras de los abdominales hipopresivos
Por último, sería conveniente terminar el artículo con el tema de las promesas que venden los defensores del trabajo de abdominales hipopresivos. Pues estos alegan que trabajando de esa manera se reestructuran las vísceras, se disminuye el contorno de la cintura, se aplana el abdomen y, en general, el vientre de la persona se vuelve más estético y bello.
Sin profundizar mucho más en este apartado, en Magnafit System os instamos a valorar de nuevo el concepto de coste de oportunidad y que, usando el sentido común, encontréis la respuesta a las siguientes preguntas:
¿Quién tendrá un vientre más definido y bello? ¿Ana, que mantiene saludable su alimentación, entrena 3 veces por semana en el gimnasio de manera intensa, bebe agua y evita trasnochar? ¿O Raquel, que simplemente dedica 30 minutos diarios a hacer abdominales hipopresivos?
La validez científica de algo se demuestra cuando se pueden obtener resultados aislando un único factor. Por ejemplo, imaginemos dos hermanos gemelos, con exactamente el mismo estilo de vida y uno de ellos simplemente añade 1h de trabajo intenso y profesionalmente planificado en el gimnasio. Ese gemelo automáticamente empezaría a ver mejorías en su salud y físico. Y esto, aun manteniendo todo lo demás igual. ¿Por qué sería? Pues porque el ejercicio ha demostrado incontables veces que, efectivamente, produce adaptaciones en el organismo. Y eso, fuera de toda duda, es un factor determinante.
¿Se podría decir lo mismo de los abdominales hipopresivos? Es obvio que no, y por ello esperamos que este artículo os haya servido de ayuda para comprender mejor el por qué nosotros no los recomendamos.
Si tenéis cualquier duda acerca de los abdominales hipopresivos y deseáis consultarnos personalmente, estaremos encantados de ayudaros en lo que necesitéis.
