¿Te has preguntado alguna vez cuáles son los mejores ejercicios para biceps?
Pues bien, en el artículo de hoy hablaremos sobre los ejercicios para desarrollar el músculo símbolo de la fuerza: El bíceps braquial.
Y es que el biceps, por ser tan importante desde el punto de vista estético, así como funcional, requiere de un exhaustivo plan de entrenamiento, basado en la ciencia y la eficacia.
En Magnafit System llevamos muchos años en el mundo del entrenamiento personal, por ello conocemos muy bien cómo trabajar este fundamental músculo de nuestro cuerpo.
No dudes de que, si sigues todos los consejos que te daremos a continuación, tus biceps se desarrollarán como nunca. Y lo mejor de todo: con seguridad y garantía científica.
¿Por qué son tan importantes los ejercicios para biceps?
El bíceps braquial es un músculo biarticular (cruza dos articulaciones, el hombro y el codo) que se encuentra en la zona anterior (delantera) del brazo.
Su función principal es la de flexionar el codo, pero también se encarga de supinar el antebrazo (rotar el antebrazo hacia afuera) y de flexionar el hombro (levantar el brazo hacia delante y hacia arriba).
Por consiguiente, los ejercicios para biceps son aquellos que ponen resistencia en la realización de esos movimientos.
El ejercicio estrella y base de todo entrenamiento de bíceps es el “curl”.
Los curl son todos los ejercicios para biceps en los que flexionamos el codo contra una resistencia. Esta puede, por ejemplo, ser una barra pesada o una polea.
Sin embargo, pese a que no se podrían considerar ejercicios para biceps estrictamente hablando, hay muchísimos ejercicios en los que este se involucra. Por ejemplo, en las elevaciones para pectoral superior en poleas bajas. El bíceps en este ejercicio ayuda mucho a elevar el brazo porque, como dijimos, es también flexor del hombro.
Por otro lado, ejercicios biarticulares donde se debe flexionar el codo también tienen una participación tremenda del bíceps, como por ejemplo en los jalones o dominadas. Y, más aún, si el antebrazo se encuentra en supinación (en el llamado agarre invertido).
Cómo realizar correctamente el curl, rey de los ejercicios para biceps
Como ya hemos mencionado, el curl es el nombre que reciben todos los ejercicios para biceps que requieren de flexionar el codo contra una resistencia.
Independientemente de que esta sea mediante una barra, una polea, mancuernas etc.,siempre que el brazo se flexione venciendo una carga, el ejercicio se denomina “curl”.
Una vez sabido esto, debemos aprender cómo realizar bien todos los ejercicios para biceps con este nombre, porque sí, hay una cantidad prácticamente infinita de curls. No obstante, todos ellos requieren de los mismos puntos clave para realizarse correctamente.
Cómo usar una correcta técnica
Debemos tratar siempre de realizar los ejercicios para biceps con una técnica impoluta. Todos estos ejercicios se fundamentan en las acciones del bíceps, que son la flexión del codo, la supinación del antebrazo y la flexión del hombro.
Por tanto, el primer punto que debemos tener en cuenta es asegurarnos de que a la hora de realizarlos aislemos lo máximo posible estos movimientos. Sería un error garrafal hacer un montón de balanceos usando articulaciones como la cadera para impulsar el peso y facilitar el levantamiento.
Es por ello que, si queremos hacer correctamente un curl de bíceps básico, deberemos mantener todo el rato los antebrazos en supinación, flexionar el codo sin usar balanceos y, a la vez, flexionar ligeramente el hombro.
De esta manera maximizaremos la contracción de este músculo, y por lo tanto mejoraremos el estímulo muscular de cara a la hipertrofia.
Varía los agarres en tus ejercicios para biceps
Hay ejercicios para biceps donde usamos un agarre neutro o prono y donde los brazos se mantienen fijados en una posición. En estos no realizamos todas las acciones del bíceps braquial en un mismo movimiento (como sí hacemos en un curl básico) ¿Son acaso estos peores ejercicios para biceps?
Por supuesto que no. Como dijimos anteriormente, los ejercicios para biceps son tan variados como los colores en el mundo. Cada uno estimula el músculo de una manera distinta, y por lo tanto conviene realizar cuantos más mejor.
Es más, hay que entender que el bíceps braquial no es el único flexor del codo. Hay múltiples de ellos, y según cómo hagamos los curls los estimularemos más o menos. Estos músculos son también importantes, y desarrollarlos ayudará a aumentar todavía más el tamaño de nuestros brazos.
Por ejemplo, realizar un curl con los brazos en pronación hace que el bíceps braquial trabaje menos, pero en su lugar estimula más otros flexores del codo, como puede ser el braquial anterior.
Sin embargo, al realizar estas variantes debemos nuevamente mantener una buena técnica.
En un curl martillo concentrado, por ejemplo, el hombro ya se encuentra en una ligera flexión y el antebrazo en una posición neutra (ni pronación ni supinación). Por lo tanto, la acción que trabajamos ahí con el bíceps es la flexión del codo, y tendremos que centrarnos únicamente en flexionar, sin usar balanceos o alterar la postura.
Cómo evitar las lesiones
Para evitar la posibilidad de sufrir cualquier lesión, realiza los ejercicios para bíceps con una carga adecuada, control, y en posturas que no te hagan daño.
Por ejemplo, al hacer los ejercicios para biceps de pie, lo ideal es que abramos bastante las piernas, flexionemos ligeramente las rodillas y nos mantengamos bastante erguidos. De esta manera, podremos mantener la columna protegida y permitir que el centro de gravedad se modifique adecuadamente cuando movemos grandes cargas.
Por otro lado, cuando hagamos ejercicios para biceps donde estamos en posiciones límite (como cuando los hacemos en un banco Scott) hay que ser muy cuidadosos y controlar el movimiento. Pues, si hacemos rebotes o vamos muy rápido, podremos tener lesiones.
Finalmente, no es cuestión de volvernos locos. Levantar 40 kg en un curl moviendo todo el cuerpo para lograrlo, no es inteligente. Estamos comprando tickets para todo tipo de lesiones. Por ello, usa siempre una carga realista para, usando la técnica más apropiada, llegues al rango de repeticiones estipulado en tu rutina.
¿Por qué deberíamos incluir ejercicios para biceps en nuestra rutina?
Esta es una pregunta muy común entre los nuevos usuarios de gimnasios. Su argumento es que, en ejercicios multiarticulares como los jalones o las dominadas, el bíceps braquial ya se involucra enormemente. En consecuencia, se preguntan por qué han de dedicar más tiempo al entrenamiento incluyendo ejercicios para biceps.
La respuesta es sencilla. Y esta es que el trabajo de bíceps no es el foco principal de estos ejercicios.
Es cierto que en los jalones o dominadas el bíceps se estimula, pero la articulación principal involucrada en estos movimientos es, sin duda, la del hombro. Y por consiguiente, son los hombros los músculos que la movilizan. Y en el caso de los jalones, remos y dominadas, los músculos extensores del hombro (dorsal ancho, redondos, deltoides posterior, etc.) son los que trabajan.
Es decir, si alguien quiere tener un desarrollo idóneo del bíceps, debe dedicar parte de su entrenamiento a hacer ejercicios que tengan como foco principal ese músculo. Si no, nunca alcanzará una hipertrofia ideal.
Haz crecer tus biceps a su máximo potencial
Llegamos al final de este artículo sobre los ejercicios para biceps, esperando que te haya servido y gustado. Confiamos en haberte estimulado a trabajar tus bíceps seriamente, con responsabilidad y constancia.
No dudes de que, con estos consejos, tus bíceps se verán muy beneficiados. Y, también, recuerda que si decides contar con la ayuda más profesional y los mejores entrenadores personales, en Magnafit System los encontrarás.
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¡Muchas gracias por leer nuestro artículo y te deseamos los mayores progresos en tu entrenamiento!
